Proteínas su importancia en el deporte

Por: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales •  Nutriólogo nutricionmx.atencion@gmail.com


Marzo 14, 2013


Las proteínas y su importancia en el deporte

Las proteínas son un nutrimento esencial, se encargan de la reparación de varios tipos de tejidos aportando los bloques de construcción, forman además enzimas, proteínas del sistema inmune y ayudan al mantenimiento del balance de fluidos.

Está demostrado que las proteínas tienen un rol importante en incrementar la síntesis de proteínas musculares, básicamente cuando se ingieren en tiempos cercanos al ejercicio.

Las proteínas de origen animal como la leche, el huevo y todas las carnes, son consideradas con los puntajes más altos al tener los aminoácidos que necesitamos para permitir una buena reparación de nuestros tejidos. En el deportista se necesita reponer las pérdidas de proteínas debido al desgaste de los tejidos así como para mejorar la recuperación y el desarrollo de masa muscular, de lo contrario habrá una disminución de proteínas corporales que se reflejará en menor masa muscular, menor fuerza y por lo tanto menor capacidad de entrenamiento.

La dosis de proteínas recomendables va de 1 a 1.4 gramos/kg/día en deportistas que practican deportes de resistencia como el basquetbol o atletismo y en los deportistas de fuerza, que están en fases de aumento de masa muscular. En aquellos atletas que están en etapas de entrenamiento de fuerza o que practican deportes de resistencia muy demandantes la recomendación va de 1.4 a 1.7 gramos/kg/día. En el caso de los deportistas que se dedican al fisicoculturismo se recomiendan de 2 a 3 gramos por kilo de peso/día.

Para la alimentación de la población en general se recomienda no exceder más de un tercio de las proteínas de la dieta en forma de proteínas de origen animal, debido a que se aumenta también el consumo de lípidos saturados que pueden generar aumento del peso en grasa y/o mayor nivel de colesterol, a menos que se consuman proteínas muy bajas en grasas, como pueden ser las que aportan algunos suplementos como el suero de leche concentrado o aislado.

Cuando existen necesidades aumentadas de proteínas, especialmente en los deportistas que practican deportes de fuerza, que pueden necesitar hasta un 50% de las proteínas de la dieta de alto valor biológico, en estos casos siempre hay que elegir cortes magros (sin grasa), o bien complementar la alimentación con algún suplemento proteico de alto valor biológico como los de suero de leche o albúmina de huevo, que tienen la ventaja de no contener grasas ni lactosa y puede usarse en horarios donde es más difícil consumir alimentos sólidos (trabajo, escuela etc).

Hay que tomar en cuenta que un suplemento proteico se mezcla con agua o con leche, aunque lo más recomendable para quienes buscan controlar el nivel de grasa y consumir menos calorías es mezclarlo con agua, contrariamente los que desean ganar peso, la leche o combinado con un licuado que contenga fruta o algún cereal es excelente opción.


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