¿Cómo puedo subir de peso?

Por: L.N.H. Rodrigo Mancilla | nutricionmx.atencion@gmail.com


Noviembre 30, 2016


¿Cómo puedo subir de peso?

El peso corporal es un parámetro que se busca modificar con el objetivo de optimizar la salud o el rendimiento deportivo, a veces por buscar una mejor apariencia, por lo que una disminución del peso corporal siempre se verá beneficiada si el tejido adiposo es el que disminuye, por el otro lado, en quienes buscan el aumento de peso se requiere optimizar el incremento y mantenimiento de masa muscular.

Mantén un adecuado consumo de proteínas: Las proteínas son el principal componente de la masa muscular, procura que sean por lo menos un 50% de origen animal (carnes magras, claras de huevo o proteína de suero de leche). Inclúyelas en todas tus comidas (en promedio 20 gramos por comida).

Incrementa la cantidad de hidratos de carbono complejos: Si eres de los que piensa que los carbohidratos son malos puedes estar equivocado, tienen una función energética importante, a la hora de subir de peso son los que brindan la energía para el proceso de crecimiento muscular, solo procura que sean hidratos de carbono complejos como el arroz, avena, pastas, maíz o algunos tubérculos como el camote. El consumo excesivo de azúcares (dulces, jugos y comida chatarra) puede favorecer el incremento de tejido adiposo.

Incrementa la ingesta de ácidos grasos esenciales: El consumo de ácidos grasos esenciales como el omega 3 es benéfico para optimizar la función de las membranas celulares musculares, incluso favorecen la reducción del cortisol e inflamación, procesos que son negativos para el aumento de peso. Puedes obtenerlos por medio de los pescados de aguas frías como el salmón o por medio de algún suplemento.

Incluye el ejercicio de fuerza: El entrenamiento de fuerza es fundamental para estimular a nuestro cuerpo a incrementar el tamaño de los músculos y por lo tanto lograr el aumento de peso. Empieza de forma progresiva y busca asesoría profesional.

Aumenta la densidad energética de las comidas: Consumir una cantidad mayor de calorías que las que acostumbras no es una tarea fácil pero con la ayuda de malteadas de proteína como el suero de leche agregando cereales como la avena o amaranto, fruta y un poco de frutos secos como las nueces o almendras. Te facilitará su consumo, incluso a la par puedes consumir alimentos sólidos.

Descansa por lo menos 8 horas diarias: El descanso permite al organismo recuperarse y adaptarse al entrenamiento, además de mantener un ambiente hormonal adecuado para facilitar el aumento de peso.


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