Un vaso de leche caliente antes de irnos a dormir o un café bien cargado pueden influir directamente en el sueño. Muchos otros alimentos pueden también relacionarse, directa o indirectamente, con una mala noche.
El patrón de sueño humano presenta muchas variaciones, algunas relacionadas con el nivel de maduración; con estados como el estrés, el impacto de fármacos y muchos otros estados internos o externos. Además, el tiempo de sueño disminuye a lo largo de la vida; y las características de los ciclos de sueño-vigilia cambian durante el curso de la vida.
Alimentos que dificultan el sueño
La alimentación es muy importante, hay alimentos que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño; como metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina) y aminas biógenas (histamina, etilamina, tiramina, etc). Son alimentos que hay que evitar si queremos asegurar un sueño reparador.
Metilxantinas
Algunas bebidas estimulantes como el café, té, guaraná, cacao, mate y colas contienen metilxantinas como la cafeína, teobromina y teofilina.
La cafeína tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central y cardiovascular; además de ser diurético, laxante y estimulante de la secreción gástrica. La cafeína es antagonista no selectivo de los receptores de adenosina del colon y los riñones; por lo tanto, inhibe la acción sedante de la adenosina. Como la bebida más consumida en el mundo es el café, es la fuente más importante de cafeína. El contenido de ésta en una taza de café es muy variable; ya que depende de la variedad de planta usada y del método de preparación.
El cacao y el chocolate contienen cafeína, teobromina y teofilina. Aunque el contenido de cafeína en las semillas de cacao es bajo, la concentración de teobromina es muy elevada y, por lo tanto, el efecto final es muy similar al de la cafeína.
El té es rico en teofilina, un isómero de la teobromina, y es, al igual que ella, estimulante cardíaco, diurético y vasodilatador. Hay que puntualizar que la estructura química de la teína del té es la misma que la de la cafeína, pero se denomina así para diferenciar su origen. En un mismo volumen se encuentra el doble de cafeína en el café que en el té.
Especias
La alimentación con comidas muy condimentadas con especias picantes perjudican el sueño, ya que aumentan la temperatura corporal.
Acciones indirectas de los alimentos en el sueño
Los alimentos que producen dispepsias por flatulencia, acidez, reflujo o diarrea pueden entorpecer el sueño. Por un lado, las comidas que contiene comidas muy condimentadas; el café y el alcohol pueden provocar una hipersecreción de jugo gástrico. Por otro, el chocolate, la menta y las comidas grasas disminuyen la presión del esfínter esofágico inferior, lo que causa reflujo esofágico en personas predispuestas.
En general, resulta aconsejable acostarse no antes de haber transcurrido 2 h respecto a la cena para evitar problemas de reflujo.
Otros alimentos, como los que poseen propiedades diuréticas, como el perejil, las endivias, apio, ajo, berenjena o cebolla, también pueden provocar un sueño poco placentero por la repetida urgencia para orinar.
Algunos como las legumbres; contienen hidratos de carbono no asimilables para el cuerpo humano que fermentan en el intestino y producen gas y flatulencia (M José González Corbella 2007).
Por lo tanto tener esto en cuenta y poder realizar una elección adecuada de alimentos horas previas a nuestro descanso podrá ser de gran ayuda para tener un descanso óptimo y una mejor calidad de sueño.
Referencias
M José González Corbella. La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm. 2007;26:77-84
Hernando-Requejo O, Hernando-Requejo V, Requejo Marcos AM. Impacto de la alimentación en la lucha
contra el insomnio. Nutr Hosp 2020;37(N.º Extra 2):57-62
DOI: http://dx.doi.org/10.20960/nh.0335
very good most of your articles, many years of quality posts, i admire you in many things and i disagree in others, but still love your posts.