PÉRDIDA DE PESO SALUDABLE

Con el inicio de año muchas personas buscan regresar a su peso anterior, incluso en ciertos casos las personas encuentran la motivación para alcanzar un peso saludable; por lo que a continuación encontrarás puntos clave a seguir para alcanzar una pérdida de peso saludable.

Para poder comenzar tenemos que conocer y entender ciertos conceptos para que nos quede claro el proceso de pérdida de peso.

GET (Gasto Energético Total)

Es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para realizar sus funciones, más la energía que gastamos al procesar los alimentos que consumimos, más la energía que utilizamos en nuestra actividad física.

Esta cantidad de energía depende de la edad, si se es hombre o mujer, de nuestra estatura, de la actividad física que se realiza periódicamente y de otros factores.

Restricción de energía

Una vez que conocemos la cantidad de energía que nuestro cuerpo gasta normalmente tenemos que analizar la cantidad de energía que le damos a nuestro organismo. Para el caso específico de que queramos perder peso tendríamos que gastar más energía de la que consumimos, de esta manera al no darle el total de energía necesaria a nuestro cuerpo se comenzarían a movilizar las reservas acumuladas de grasa.

Por lo tanto, se debe de tener un déficit de 300 a 500 calorías por día para mantener una pérdida de peso saludable y perder entre 500g y 1 kg por semana, de esta manera aseguramos una pérdida de peso saludable y sostenible durante más tiempo.

¿Cómo sabemos cual es nuestro peso saludable?

Para determinar cuál es el objetivo alcanzar, sería necesario determinar parámetros como el IMC y nuestro peso saludable, una vez obtenidos estos parámetros podríamos evaluar.

IMC

El índice de masa corporal es un parámetro que evalúa la cantidad de peso en relación con nuestra estatura y se obtiene de la siguiente manera:

IMC = peso ÷ talla²

Primeramente, multiplicamos por sí mismo nuestra talla (estatura en metros (1.70 x 1.70 = 2.89) y una vez obtenido ese dato podemos dividir nuestro peso entre nuestra talla al cuadrado (80 kg÷ 2.89 = 27.6).

Con este dato final debemos evaluar la tabla con los rangos de IMC para saber si nos encontramos con un peso saludable, bajo, con sobrepeso u obesidad.

Peso ideal

Para obtener este parámetro necesitamos utilizar un dato que obtuvimos anteriormente, nuestra talla multiplicada por si misma, retomando el dato anterior (1.70 x 1.70 = 2.89) realizaremos la siguiente operación:

talla² x 23 para hombres

talla² x 22 para mujeres

Suponiendo que la persona es un hombre que mide 1.70 metros, realizamos la operación 1.70 x 1.70 = 2.89 y lo multiplicamos por 23, el valor obtenido en este caso seria 66.4 y este resultado sería el peso ideal de esta persona

Necesidades de nutrientes

De acuerdo con las orientaciones sustentadas con estudios científicos, debemos consumir los 3 nutrientes principales y mantener una dieta equilibrada, por lo tanto, deberían de seguirse las siguientes directrices.

• 50 al 55% de hidratos de carbono (3 a 5 g por kilogramo de peso por día)
• 10 al 25% de proteínas (0.8 a 1 g/kg/día)
• 25 a 30% de grasas (0.5 a 1.5g/kg/día)

Estas recomendaciones de nutrientes que debe consumir la persona están orientadas para que su organismo funcione adecuadamente y se evite perder masa muscular.

Es muy importante que la persona que quiere realizar este cambio trabaje   para realizar cambios en la conducta alimentaria, para que estos cambios se mantengan en el tiempo y a futuro la persona pueda mantener su salud y su peso en óptimas condiciones por si sola.

Referencias

L. Kathleen Mahan y Janice L. Raymond (2017). Krause. Dietoterapia, 14.ª ed., Elsevier España.